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同志们,有做到健康饮食吗?
发布时间:2020-09-02 12:00:00来源:深圳市第二人民医院 分享:

2020年9月1日,第14个 

"全民健康生活方式日" 

健康要加油,饮食要减油 

还要减盐,减糖  

不服的你们,我们讨论讨论
 为什么要做到三减呢 

脂肪 

 
脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖症、高血脂症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

为此国家卫健委专门发布了十条减油宣传核心信息: 

  • 油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。 

  • 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 

  • 建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。 

  • 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。 

  • 家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。 

  • 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。 

  • 少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。 

  • 购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。 

  • 减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。 

  • 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。 

    减盐  

    是维持生命活动的重要参与者,且日常烹饪时,几乎每道菜都需要加入食盐调味。食盐的重要组成成分——钠,有着调节细胞外液容量和渗透压、维持酸碱平衡和调节血压的功能,也会参与到能量代谢和其他一些生理功能的维持中来。 

    食盐摄入过多 

    提高血压升高,并增加脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松等疾病的患病风险! 

     

  • 烹饪中的减盐--首先,在做饭的时候,可以准备一把限盐勺,根据家庭成员的情况制定每天的盐摄入量,除了单纯的盐,酱油、调味酱、腐乳等咸味调料也要综合考虑使用量。 

    尽量少吃咸菜、腊肉等高盐的腌制食物。 

  • 警惕隐形盐-- 

    隐性盐也不得忽视,香肠、饼干、薯片,饿了随时吃几口。 

    调过味的坚果、海苔、辣条,看电视的时候来一包,殊不知这些我们日常吃的零食中,也含有大量的食用盐,一不小心就突破了一天5克盐的标准。 

  • 因此,控制零食的摄入对于减盐来说也很重要,在挑选零食的时候,要仔细看一下包装袋上的配料表,是否含有食用盐,一般配料表中各种配料的顺序是由多到少排列的,要是发现某种零食的食用盐排名特别靠前,在吃的时候就更要控制食用量。 

  • 不小心吃多了盐,让运动来帮忙--盐吃多了怎么办?我们可以在饮食中增加蔬菜、水果的比例,这些食物含钠元素较少,水分也多,对排盐有一定帮助。 

    多运动、多喝水也是一个很好的排盐方法,通过汗液、尿液把身体内多余的钠离子排出,可以进一步清理人体的内环境。 

    减糖  

    是一种简单碳水化合物,身体需要糖作为能量来源。人类之所以喜欢吃甜的食物,是因为我们在进化中形成了消耗糖转化为能量的机制。但是在如今,各种食品里都含有糖 
     

    糖分摄入过多会引发心脏病、肥胖、口腔疾病等一系列健康问题,但是糖就像咖啡因和酒精一样让人上瘾。 

     

    糖的分类 

    说到糖,你可能会想到白砂糖、麦芽糖或黑糖,但是糖的种类远不止这些,各种食物都含有糖。有两种主要类型:一是天然糖,比如水果中含有的糖分;二是添加糖,比如做一些甜点饮料时放的。 

    天然糖:果糖(水果里的)、乳糖(牛奶里的)。 

    添加糖:白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龙舌兰蜜、玉米糖浆、粗糖、蜂蜜、枫树糖浆等。这些糖来自于植物(或动物,如蜂蜜),通常用来添加到别的食物中使之变甜。 

    少吃添加糖 

    添加糖的作用是增加甜度,本身没有营养价值,比如,曲奇中含有添加糖,但是不含纤维和水分,所以吃很多才会觉得饱,这让人在不知不觉中摄入过多的糖,而橙子、柚子西瓜等水果中除了天然果糖之外,同时还有维生素C、纤维和大量水分。吃水果,你会有饱腹感,这样就不会一次性摄入过多糖分。 


     

    警惕所谓的"低卡"、"无糖"、"无蔗糖"零食! 

     

    现在市面上出现了很多标有"低卡"、"无糖""无蔗糖"但是还是有甜味的饮料和零食,很多人以为这是健康食品,其实不然,这些人工甜味剂比添加糖更有害健康。 

    阿斯巴甜、糖精、糖醇等甜味剂对健康有潜在危害。而且吃甜味剂会适得其反,甜味剂会让你更渴望糖。 

    大家听进去了吗 

    人造甜味剂有:阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、纽甜、蔗糖素、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等。 

    果汁不一定健康,饮酒也可能糖超量 

    除此之外,鲜榨果汁也不见得有多健康,水果中的营养不仅仅存在于汁水中,而一杯橙汁可能需要2-3个橙子才能做出来,这就导致果汁的含糖量过高。曾有研究表示,虽然果汁中含有人体必需的维生素,但纤维素含量低得几乎可以忽略不计,却又含有大量糖。因此,每天饮用果汁会导致糖分摄入过量,引发高血压与心血管疾病。 

    酒类饮品中也含有很多糖,而且通常不标注出来。如果你不控制饮酒,还是会不知不觉地摄入过量糖分。而且所有的酒精饮料都含糖,不仅是调味酒。 


     

    总之一句话:
     

    听话,大家少吃点,吃的聪明,吃的放心